作者： [美]戴维·伯恩斯

译者： 叶可非

简介： 你是否被焦虑、恐惧或恐慌折磨？你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？你是否有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉时感觉平静和放松，自信地和人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？是充满积极性、生产力和自信。本书通过40多种简单、有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。有了这40多种技巧，你的恐惧和焦虑就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的新研究，并解释了为什么药物有时会弊大于利。这不是流行心理学，但其中的方法已被证明比药物更有效。对于焦虑的人来说，这是一本必不可少的实用手册。

类型： 心理-心理学应用

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###第一章 我思，故我惧

• 认知模型(Cognitive Model)认为焦虑是由消极想法导致的。“认知"这个词说白了就是"想法"的意思。每当我们感到焦虑或害怕的时候，其实都是我们自己在杞人忧天。
• 暴露模型(Exposure Model)认为逃避(avoidance)是焦虑的主要原因。简单来说，我们之所以会感到焦虑，是因为我们在刻意逃避那些我们恐惧的事物。
• 情感隐藏模型(Hidden Emotion Model)认为善良(niceness)是焦虑的主要原因。容易感到焦虑的人通常都是讨好者，因为他们会害怕冲突，也会害怕包括愤怒在内的消极情绪。
• 生物学模型(Biological Model)认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成，因此我们需要吃药来缓解焦虑或抑郁的情绪。
• 如果你深究触发自己不良情绪的源头，你就会很自然地认为是外界的事物刺激你产生了这种感受。这看似真实，但实际并非如此。当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。这就是神经性焦虑和健康的焦虑情绪之间的最大区别。
• 他告诉我，其中五位好像根本没有听到他说了什么，而是继续大谈特谈他们自己的事。顿时，杰弗里感到如释重负。他也发现自己其实无限放大了自己在别人眼中的重要性，却忽略了身边的很多律师其实都是以自我为中心的"自恋狂”。当他发现自己其实没那么重要的时候，他感到一种前所未有的轻松。
• 他意识到，“软弱"实际上是他最强的力量，而他引以为傲的"力量"恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的"力量"物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
• 佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。佛教教义认为，世间万事万物本无成败或强弱之分，成败与强弱只是我们用来判断经历的标签，而这些标签可能会导致误解和伤害。确实，乱贴标签是认知扭曲清单上的第九种扭曲形式，它可能导致抑郁、焦虑和愤怒。
• 那时，我偶然发现了这种名为"洪水法”(Flooding)的治疗方法。在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着要如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一支蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。
• 情感隐藏模型认为"善良"(niceness)是焦虑的主要原因。事实上，有的时候我会觉得，焦虑其实是一种"善良病"。
• 认知法帮助我们识破那些让我们焦虑抑郁的消极想法。暴露法帮我们直面过去一直逃避的恐惧。情感隐藏法则帮助我们找到我们精心隐藏在内心深处的冲突或情感。

###第二章 你是焦虑还是抑郁？

• 如果你感到抑郁，就一定会感到焦虑。如果你感到焦虑，你也许也会感到一丝抑郁。
• 羞耻感是焦虑情绪的核心特征之一。你可能会想要隐藏自己的恐慌和不安全感，因为你会觉得，如果让别人看到自己内心的脆弱，别人就会看不起自己，更害怕别人会觉得自己是个怪胎。这种觉得自己有缺陷并且主动进行自我隔离的行为很可能会导致抑郁，因为一旦你有了这种心态，你是肯定无法和别人开诚布公地交流的，自然也就无法感受到他人的温暖了。
• 我常常说，抑郁是这个世界上最古老、也是最残酷的骗子，因为你会骗自己去相信很多根本不真实的东西。抑郁情绪会让你认为自己很糟糕，认为自己应该做得更好，还会感觉自己从来不曾开心、满足，也不会拥有创造力，无法和他人建立亲密的关系。

###第三章 你有焦虑症吗？

###第四章 安慰剂国度

###第五章 改变的秘诀

###第六章 每日情绪日志

###第七章 发现自我攻击信念

• 自我攻击信念其实始终存在，但消极想法只有在你感到不安时才会浮现在你的脑海中。
• 拉希德的担忧并不是因为他不得不参加考试，而是来源于他的思考方式。拉希德所有的自尊都是建立在自己的成就和别人的赞赏之上的。他是个完美主义者，并认为他的同学将像他一样非常具有批判性。

###第八章 如何调整自我攻击信念

• 我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。1.进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。2.修正自己的想法。试着看看你是否能够提出一个新的想法，这个想法应包含之前分析出的所有的优点，但排除了缺点。3.测试新的想法。通常，你可以先进行实验，看看自己的自我攻击信念是否真实有效。这样一来，你就可以将理性层面上的理解转化为感性层面上的情感变化。
• 尝试出色地完成每一项工作并没有什么不对，但如果我努力想要追求完美，我就必须为自己的压力、担忧和失望做好准备。当我犯错误或没有达到既定目标时，我不需要感到羞耻或觉得自己毫无价值，我总是有很大提升空间的。我可以把我的错误视为学习和个人成长的机会。
• 我也提醒内特，他的实验结果与他之前的想法出现了矛盾，他之前的想法是，如果他不能完美地做到某件事，那么这件事就是不值得做的。这时，内特突然意识到，生活中其实一直有很多让他觉得满意而幸福的小事。

###第九章 如果法

• 精神分析学家称之为"自虐式解决方案"。简单来说，自虐式解决方案就是指你认为只要你惩罚自己，你就可以惩罚别人。

###第十章 基于同情的治疗法

• 当然，当你失去一个你非常关心的人时，自然会感到一种失落感。但是大多数时候，被别人拒绝的痛苦都是来自我们自己的想法，而不是拒绝本身。
• 事实上，过去很多老派精神分析学家不鼓励快速康复。他们认为这种快速康复是一种"临阵脱逃"，患者只是短暂地恢复健康，他们认为这意味着患者正在逃避自己的问题。
• 但根据我的经验，自责、内疚和缺陷感通常都不能激励人，也不能帮助我们从错误中吸取教训。羞耻和内疚的感觉只会让我们想要掩盖自己的失败，因为我们往往无法忍受面对自己的错误。事实上，只有当我们感到快乐、放松和自我接纳时，我们才无所不能。

###第十一章 基于真相的治疗法

• 实验法是有史以来为治疗焦虑而开发的最强有力的方法。
• 实验法可以帮助我们治疗抑郁和焦虑，但它最大的效用是用来治疗惊恐发作。在第一章中，我们都了解到惊恐发作是指突然间产生意料之外的恐慌，这种恐慌情绪会在几分钟内飙至顶峰。
• 听到我的回答，黛安的脸上浮现出了一丝笑容，她问道：“你是说即使成为负担也没有关系吗？““当然没关系。“我斩钉截铁地回答，“如果得病就是你的命运，那就接受命运。命运的安排和你没有任何关系，你并没有错。你的问题不在于你到底是不是一个负担，而是你一直在责怪自己，并且不断地告诫自己不可以成为大家的负担。但事实上，每一个人活在世上都有成为负担的时候，这也是我们生而为人的一个特征呀。”

###第十二章 基于逻辑语义的治疗法

• 指向自己的"应该"句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。
• 而指向他人的"应该"句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。
• 当你将"应该"句式指向整个世界时，你会感到沮丧。
• “应该"句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。
• 此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。
• 当你感到沮丧或焦虑时，你可能会将自己贴上"低人一等"“傻子"“骗子"或"失败品"的标签。这个时候，你可以先问问自己，这些标签本身到底是什么意思。如果你试图定义"低人一等"“傻子"“骗子"或"失败品"的意思，你通常会发现它们至少符合以下四条论述当中的一条。这个标签可以用在所有人类身上。这个标签没法用在人类身上。这个标签本身是毫无意义的。这个标签不适用于你。
• 我的自尊心完全是建立在自己的成绩的基础之上的。我因为成绩好也经常得到他人的赞赏。但我从未觉得自己有任何内在的自我价值感。即使一切都进展得很顺利，我还是无法信任我自己。
• 请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。

###第十三章 量化治疗法

• “放任担忧法"是矛盾治疗法当中的一种。使用这种方法的时候，我们不去攻击自己的消极想法，而是顺其自然，并屈服于它们。你每天可以自己安排一个或多个时段来放任自己感到忧虑、沮丧或内疚。在这些时间段，你可以尽可能地用消极的想法折磨自己，让自己最大程度地感到沮丧。剩下的时间，你就可以专注于积极并且富有成效的方式过你的生活了。

###第十四章 基于幽默的治疗法

• 当你在笑的时候，其实意味着你不再那么把自己当回事，你发现了一直以来困扰着你的恐惧、担忧和自我怀疑竟然如此荒谬。实际上，笑声传达了自我接纳和接受他人的信息。
• 这段经历告诉我，我们并不总是如此刻板，也不需要总是把自己太当回事。很多人其实都不排斥善意的小幽默，有的时候甚至奇怪一些也无所谓。因为大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，点亮生活。如果你表现得傻傻的，并且让人觉得充满善意，大多数人都会欣然接受。

###第十五章 角色扮演与精神治疗法

• 你们中的一个人将扮演你的消极想法，而另一个人则负责扮演你的积极想法。换句话说，“声音外化法"其实就是让你大脑的自我批评的部分和自我褒扬的部分进行一场战斗。
• 这就和角色扮演法的初衷严重背离了。因为这另一个人听起来更像是一个想让你重新振作起来的朋友或家人。面对感到沮丧或焦虑的人，我们通常都会这样安慰他们。这种站着说话不腰疼的安慰其实完全没有效果，反而可能更进一步刺激对方的情绪。之所以会有这样的问题，就是因为扮演消极想法的人使用了第一人称"我”。所以，扮演积极想法的另一个人就会自然而然地使用第二人称"你”。
• 假如你现在感到不安，并告诉自己，你是一个有缺陷或低劣的人。此时如果你使用防御范式法，你可能会像朋友一样提醒自己，其实你有很多积极的品质和成就，你可以为此感到骄傲。很多人认为这种"积极思考"是建立自尊的关键。不过，根据我的经验，其实这种方法是无法帮助我们真正建立自尊的，因为你在这个过程中只会越来越执着于自己身上的所有优点和缺点。
• 如果你曾经患有抑郁症或焦虑症，你可能很了解自己是如何因为所有的缺陷和缺点而否定自己的。在你感觉好一些之前，你必须找到一种方法来让你大脑中那些无情的评论家闭嘴。那我们要怎么做呢？有两个基本的策略：防御范式法和接受悖论法。当你使用防御范式法时，你会与你的消极想法辩论，并坚持认为它们不是真的。这种方法认为，我们所有的消极想法都是扭曲的、不真实的，而真相会让我们自由。而接受悖论法是一种反向运作的精神治疗方法。在使用接受悖论法的时候，你不是在一味攻击自己的消极思想，而是在这些消极想法中找到一些正确的地方。你同意这些消极的想法，但是要以一种幽默、平和和学习的方式。
• 接受悖论法其实源于佛教教义，这种理论认为，如果你一直采取防御姿态为自己说话，与自己之间的战争就会一触即发。你在为自己辩护的时候，你就会被攻击。攻击你的其实就是你自己脑内的消极想法。相反，如果你突然发现其实这些消极想法都是不实的，它们立刻就会失去力量。
• 接受悖论的目的不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。如果你发现自己确实有问题，你就可以努力改善它。如果这些问题恰好是你无法改变的，你就可以简单地接受它并继续你的生活。

###第十六章 激励治疗法

###第十七章 治疗拖延的方法

• 在本章中，你还会学习到另外四种技巧，它们可以帮助我们打破拖延的循环，提高工作效率和创造力，这四种方法分别是：1.快乐预测法 2.任务拆解法 3.反拖延法 4.问题解决法。
• 拖延者常常认为他们有权拒绝所有困难或不愉快的任务。他们觉得生活应该总是轻松愉快、没有挫败感的。拜托，怎么可能？这个世界从来不是这样的。从来没有一条规则规定我们的生活永远都是轻松且有收获的。某些任务可能永远都不会令人愉快。

###第十八章 经典暴露法

• 行为治疗师发现，对精神问题根源的见解对病人的康复通常没有帮助。
• 逃避会助长你的恐惧，增加你的焦虑。如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须战胜你心中最深处的恐惧，没有任何人可以例外。
• 在本章中，我们将聚焦于经典暴露法的几种不同的分支：渐进式暴露法、洪水法、反应预防法和分散注意法。
• 在离开血库的路上，她看到一个广告牌，上面写着当地的移动献血中心需要志愿者。她当场就报了名。这可能看起来令人惊讶，因为她一直都有强烈的对血和针的恐惧症。不过这也不难解释，因为当你征服恐惧时，会有一种兴奋的感觉，那会使你曾经害怕的东西成为你快乐的源泉。
• 专家并不完全理解暴露治疗法真正的机理，但我们确实发现，当你将自己暴露在恐惧的事物中时，你的焦虑通常会自行消失，这种焦虑根本无法持续。一段时间后，诸如晕眩和反胃之类的焦虑生理表现都将消退。
• 许多焦虑的人最初都拒绝尝试渐进式暴露法或洪水法。他们表示，自己曾一次又一次地受到了他们所害怕的事情的伤害，但他们仍然感到焦虑。但是，偶然暴露和故意暴露是不一样的。当你主动地使用暴露法时，无论你多么焦虑，你都会故意让自己暴露在恐惧之中并决定坚持下去。你没有试图逃避或控制你的焦虑，而是屈服于它。你会让这种恐惧变得尽可能糟糕。但是当人们偶然面对他们害怕的事情时，他们会尽可能快地逃跑。许多治疗师也陷入了同样的陷阱，他们教焦虑的病人如何放松和控制他们的焦虑，但这些策略强化了"焦虑是危险的并且需要控制"的观点。与逃避相比，屈服于焦虑通常更有效。就好像我们抬起头来，勇敢地对一直欺负我们的人说：“尽管打我！我根本不怕你！我不会再逃避了！”
• 我们大多数人都会时不时地产生温和的强迫观念或强迫性冲动，但它们是无害的。比如，你可能有在放入信件后检查邮箱的冲动，只是为了确信它不会被卡住。这些信件其实永远不会被卡住，检查是不必要的。不过，这种轻微的强迫通常对你的生活质量没有任何影响，也不需要治疗。
• 反应预防是所有强迫性仪式的首选治疗方法。使用这种方法，你只需要拒绝屈服于强迫性的冲动。停止这类仪式后，你会暂时变得更焦虑，就像戒断反应一样。但在你坚持一段时间后，冲动最终会消失。你无须做任何准备工作，也不需要做任何精神分析，也不需要任何花哨的步骤。

###第十九章 认知暴露法

• 当令你恐惧的东西仅仅只作为一个生动的记忆或可怕的幻想存在于你的大脑中的时候，我们将需要更多创新的暴露形式。这时，我们就可以使用认知暴露法了。
• 通常，当一种方法不起作用的时候，我们就可以暂时放下这种方法，转而继续使用另一种方法。但暴露治疗法则是一个例外。只有当幻想真的令人恐惧或沮丧时，暴露治疗才会奏效。
• 为什么这一次演讲的结果如此不同？因为我使用了图像替换法，用一种积极的、鼓舞人心的幻想取代了那可能破坏我信心的可怕幻想。
• 如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。
• 但是，不论你使用的是恐惧幻想法还是声音外化法，其结果都是一样的。当你在批评中找到真相时，你会让这些批评家的批评瞬间失去效用，接着，你会发现，你从一开始就没有什么好怕的。

###第二十章 人际暴露法

• 很快，这个和你交谈的人就会感到不舒服，并告诉你他或她需要与房间另一边的人交谈。当然，这正是你认为会发生的事情，所以你告诉自己，自己的消极想法一直都是对的。最后，你得出的结论就是，你真的是一个无聊的人，其他人真的对你不感兴趣。你觉得自己是一个受害者，你永远不会想到整个场景都是你自己的扭曲思维的直接结果。是你在强迫对方以你害怕的方式对待你。
• 永远记住我自创的这条伯恩斯法则：人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
• 最重要的一点是你一定要记住，成年人基本上都是小孩，他们只是长大了而已，并看起来有些严肃，但究其根本，我们这些成年人仍然想玩，而且想玩得开心。
• 你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很"正常”。大方承认自己很焦虑反而可能会让它消失，而任何试图隐藏害羞的想法可能都会使情况变得更糟糕。
• 自我暴露法认为你因为害羞而产生的羞耻感才是你真正的敌人。如果没有这种羞耻感，害羞实际上可以成为一种资产，因为它可以让你看起来更加脆弱和有吸引力。

###第二十一章 情感隐藏法

• 我问阿莉西亚是否认为自己的惊恐发作症状可能与这种"乖乖女"的标签有关。她愣了一下，然后承认说，实际上她讨厌自己的工作，但她觉得这样做是不对的，因为每个人都希望她一直这么负责任，她一直以来都保持着这种乖乖女的形象。阿莉西亚沮丧地说她不想一辈子都卖苏打水，而且她真的很想辞职，但她又很担心这样做会让她的丈夫、老板和父母失望。
• 请注意，阿莉西亚的恐慌其实是自我肯定的替代品。她感到恐慌，其实是因为她内心觉得：我的生活出现了问题，这份工作不适合我。但她不敢承认自己的真实感受，所以她通过让自己生病这种形式间接得到了她想要的东西。她出现恐慌和恶心的症状让她可以提前下班回家，但是没有人可以因此对她生气，因为她似乎真的生病了。
• 最后，我意识到大约75%的焦虑症患者都在隐藏自己的情绪和感觉。因此，只要我们把这些情绪问题拿到台面上来，焦虑很快就消失了，阿莉西亚就是一个典型的例子。
• 为什么容易焦虑的人会"否认"或干脆"忘记"引发他们焦虑的问题呢？我相信，这是因为大多数患有焦虑症的人都过于善良。我觉得，善良几乎是所有焦虑的原因。如果你正在为焦虑而苦苦挣扎，我敢打赌，你绝对是一个非常好的人。你的这种"善良"其实来自一种自我攻击信念。
• 通过生病，特丽显得非常无辜，没有人可以对她生气。毕竟，她在惊恐发作的时候看起来真的好像就要死了。
• 如果你很容易产生焦虑的情绪，你常常会无意识地忽略自己的感受，而被你忽视掉的感受会间接地出现，伪装成焦虑的样子。
• 事实上，焦虑就像一个清醒的梦。焦虑的人就像艺术家和诗人一样，间接地用图像和隐喻来表达感情。
• 大多数人认为焦虑是一件坏事，不是好事。但我持相反的观点。没有人能一直感到幸福。我们都会不时地感到心碎和失望。
• 从这个角度来看，玛奇的焦虑实际上是一种财富，因为她的焦虑是一个信号，表明她需要处理某些问题。

###第二十二章 康复圈

• 如果你在开始对付自己的消极想法之前就明白这一点，那么，当某一种方法不起作用时，你就不必感到沮丧或不安。平均而言，你必须尝试至少十到十五种方法，才能找到一个行之有效的识破消极想法的方法。

###第二十三章 全力以赴

###第二十四章 感觉变好和真的变好

• 我们完全可以接受在情绪的垃圾场里待一小时、一天，甚至一两周，但是被困在绝望之中几个月或几年则是完全没有必要的。这就是防复发训练的意义。我不能告诉你如何一直保持快乐，但我可以告诉你如何处理你的不良情绪，这样你就不会再被这些情绪困住了。
• 请记住，焦虑往往是你的身体在告诉你：某些东西在困扰你。不要反复思考自己焦虑的症状，不要总是去想自己担心、恐慌或头晕的感觉，而是要去问自己，是什么人或什么事情让你心烦意乱。